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栄養士のレシピ帳

日常とかレシピ紹介とか豆知識とか

紫外線対策と風邪対策

こんにちは柚餅子です。

夏も終わりに近づいている今日この頃、皆さまはどうお過ごしでしょうか?私は未だに夏バテで苦しんでおります。涼しくなってきたのになぜ…。

さて、暑さもだいぶ和らいでやっと夏が終わるとみなさん喜んでいるかと思いますが、夏が終わるからと浮かれてはいけません!気温はまだ高くなる可能性がありますので、熱中症対策や紫外線対策は怠ってはいけません!ここで気を抜くとうっかり風邪をひいてしまいます。私はひきました。食生活からもしっかりと風邪対策、紫外線対策をして、季節の変わり目を乗り切りましょう!

 

さて、今回の記事ですが、季節の変わり目ということも考慮して、風邪対策の献立と、まだまだ油断できない紫外線対策についてお話ししようかなっと思います。

 

では、まずは紫外線から

 

紫外線のあれこれ
紫外線対策と一言に行っても、その実よくわかっていなければ意味はありません。紫外線対策の第一歩は紫外線を知ることから。と、いうことでまとめてみました。

 

紫外線とは、太陽光線の一種で、英名は「Ultraviolet rays」といいます。UVという略所はここからきているそうです。

また、紫外線を浴び続けることで体に現れる影響は様々あります。日焼けに始まり、シミ、そばかす、最悪の場合は白内障や皮膚がんといった影響が出ます。紫外線は浴びると皮膚の老化を促してしまう活性酸素を発生させてしまい、皮膚を構成している細胞膜を酸化させてしまいます。酸化するということは簡単に言えば老化する、老けるということです。


さて、そんな紫外線ですが、栄養学的に見ればいい面ももちろんあります。紫外線は実は浴びるだけで人体でビタミンDを合成促進することができます。ビタミンDはカルシウム吸収に関係しているビタミンで欠乏症もあり、生きていくのに必要なビタミンです。まぁ、だからっといって太陽の下に出なければならないと言う訳ではありませんが、たまには日の光に当たることも重要だということです。

 

当たらない方がいい紫外線ですが、当たらないで生活なんてできるわけないのが現実です。当たらないで生活するなんて日の光に当たらないということですからね。そんなの死んじゃう。というわけで、酸化に強い紫外線に負けない体を作り対処していきましょう。

 

酸化を防ぐ食品

紫外線対策=老化防止という観点からいくと、老化は酸化と同じなので、抗酸化作用を体内で強めることが重要になります。

一般に抗酸化作用と言われる作用を持つものは、栄養素でいうとビタミンCビタミンEポリフェノールとったものがそれにあたります。ビタミンCならブロッコリーが有名どころで、ビタミンEはカボチャとかほうれん草が多く入っています。ポリフェノールは言わずと知れたワインや大豆!ワイン煮こみなんて作ったら完璧ですね。

このような食品はなかなか手に入らないなんてこともないし、便利な食品たちです。みりんとめんつゆで、かぼちゃの煮つけを作ったり、ほうれん草はコーンとベーコンとバターで炒めると香ばしく食べたり、ブロッコリーは中華風に炒めたり!

 

ブロッコリーの炒めものはこんな感じに作ります。

☆材料

 ブロッコリー  1房

 塩       ひとつまみ

 パプリカ    1個

 ジャガイモ   小2つ

 中華の顆粒だし 小さじ1/2

 水       1カップ程度

 片栗粉     小さじ1程度

 片栗粉用水   大さじ1

 塩       適量

 こしょう    適量

 

☆作り方

 ブロッコリーは子房に切ってばらばらにする

 パプリカは半分にして細長く縦に切る

 ジャガイモは皮をむいて縦に三等分し、細長く切る

 フライパンにお湯を沸かし、ブロッコリーを塩で1分~3分程度茹でる

 茹でたブロッコリーは水をよく切っておく

 油をフライパン(さっきのを吹いて使ってOK)で熱し、ジャガイモを入れる

 ジャガイモが少し透きとおってきたら、パプリカとブロッコリーを入れだし投入

 塩・こしょうで味を調える

 だしが半分飛んだくらいで水溶き片栗粉をいれ、とろみがついたら出来上がり!

 

薄味なので、食べる際は塩を足したりしてもいいかと思います。

こんな感じでおかずとしてもおいしくいただけますので、アレンジしてみてはいかがでしょうか!

 

さて次は風邪について。

 

風邪と栄養

 免疫力が落ちていると、外にいるウイルスにやられて風邪をひくことがありますよね?私なんて常に寝不足で免疫力低下気味なのでよくひきます。つい二〜三日前もひいていました。

さて、風邪といえば熱。みなさんご存知かと思いますが、風邪の症状自体は免疫反応ですので、止めることは考えず、援護するような形をとる方が効果的です。風邪ひいたから運動して汗を流すなんて荒療治は空想の中だけにしてくださいね。

たとえば熱が出たら、体内で細菌と自分の免疫細胞が戦っている証拠ですので、体力は温存、尚且つ、あったかくして体温を上昇させるようにするようにしていただくと治りも早いと思います。動いたりするとそれだけ体力を削ってしまいますので、おとなしくしていることが大切なのです。食事についても消化の悪いもの(揚げ物とか)を食べますと、その分消化するのに胃を動かさないといけなかったり、腸もフル稼働を余儀なくされてしまします。そうならないためにも、風邪のときはなるべく消化に良く、ビタミンやミネラルなどを多く含んだ栄養価の高いものを食べおくことが大切です。

 

じゃあ、なに食べたらいいのって話ですが、消化の良いものとして代表的なのはお粥ですね。次にうどんとかかな?とにかく柔らかくて胃に留まらない食品がいいとされています。具体的なレシピはこのあと紹介します!

レシピ紹介の前に、風邪のときに良いとされる食品をご紹介。風邪予防などの観点から良いとされているのが、生姜やキノコ、飲み物だと緑茶などです。生姜は血行促進の作用がありますし、キノコはアミノ酸の一種エルゴチオネインという成分が抗酸化作用をもたらし免疫力アップにつながります。ただ、キノコは食物繊維も入っていますので、食べる際は少量を食べてください。

また、食べてはいけないものも存在します。先ほど述べた揚げ物もそうですが、甘いものや冷たいものも食べないほうが良いとされています。甘いものは胃での停滞時間が長く、その分胃を働かせてしまいます。冷たいものは刺激となるほか、体温を奪ってしまいますので体を暖かくしなければならない時には不向きです。アイスなんてもってのほか。元気になってから食べてください。

 

レシピ紹介!

風邪のときにオススメのレシピをご紹介します。簡単なものをチョイス時したので是非作ってみてください。

 

1.あったか卵とじうどん

 ☆材料

  うどん   1玉

  粉末だし   小さじ1/2

  水      1.5カップ

  ネギ    4/1

  しいたけ  1枚

  卵     1個

 

 ☆作り方

  野菜を食べやすい大きさに切る。

  しいたけは軸をとってそぎ切りにし、ネギは薄切りがオススメ。

  粉末だしで作っただし汁で、野菜とうどんを茹でる

  火を止めて、溶き卵を回し入れて蓋をしてしばらく待ったら出来上がり!

 

2.生姜お茶ずけ

 ☆材料

   ご飯   150g程度

  生姜    ひとかけ

  粉末だし  1/2

  お湯    だいたい1カップ程度

 

 ☆作り方

  お湯に粉末だしをといてだしを作る

  ご飯をよそる(どんぶりとかの方がいいかもしれません)  

  生姜をみじん切りにし、ご飯の上におく

  だしをかけて、混ぜながら食べる!

 

一緒にあったかい緑茶を飲んで風に負けないよう免疫力を高められたら満点ってところでしょうか?緑茶は予防にもなりますので、風邪ひきそうだなって時にプラスするといいかもしれません。私は風邪をひきやすいのでいつも麦茶か緑茶を飲んでいます。

 

紫外線は一年を通して肌に当たっていますので、これからの季節も気をつけて行って欲しいと思います。また、寒くなると空気の乾燥でウイルスが飛びやすくなり、風邪をひいてしまうこともあるかと思いますが、そんな時ここ書いたことが治療の足しになればと思います。